Receitas de Dietas

 Dieta Inteligente

Não se trata de mais uma proposta de dieta da moda, com promessa de resultados milagrosos e restrições que acabam com o prazer de comer — ninguém merece isso! Elaborada pelo Instituto de Saúde Integral (ISI) e avalizada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, a novidade foi lançada por meio do livro A Dieta daa Calorias Inteligentes (editora Idéia e Ação) e promete ser uma boa solução para quem não agüenta mais cortar delícias do cardápio para poder emagrecer. “O programa nasceu da demanda moderna por uma dieta mais saudável, equilibrada e racional para pessoas que desejam informações sobre nutrição. Porém, com dados que realmente interessam, de forma imediata, fácil de aplicar e sem a necessidade de precisar de uma calculadora ou de um especialista para analisar quanto se pode comer ou não de um determinado alimento”, explica Cesar Pedroso, organizador da obra e coordenador da equipe de especialistas do ISI.
O objetivo do regime é reeducar a maneira de se alimentar, levando em consideração, inclusive, situações reais e imprevistas do dia-a-dia, como o happy hour depois do expediente ou aquele almoço de trabalho agendado na última hora, que não precisam mais virar motivo de desespero. A boa notícia: não há alimento proibido! Os profissionais começaram liquidando a unidade de medida mais temida por quem vive de olho na balança: a caloria. No lugar dela, apenas a letra K, que corresponde a um décimo da quantidade de calorias estipulada nas tabelas nutricionais tradicionais. Então, partiram para a classificação dos alimentos em verde, amarelo e vermelho, sem levar em conta apenas o valor energético por porção, mas a qualidade nutricional de cada um e a presença de gorduras trans e sódio (que, em excesso, podem lesar as artérias), fibras, além de termogênese (a quantidade de energia usada pelo corpo para processar o alimento) e índice glicêmico (nível de facilidade com que o alimento é digerido). Vale lembrar que quanto mais elevado for o índice glicêmico, maior a taxa de glicose no sangue e a liberação de insulina, levando ao aumento da fome em pouco tempo. Sendo assim:
VERDES são os alimentos que levam saúde para dentro do corpo e estão, portanto, liberados. Todas as frutas, por exemplo, são classificadas com essa cor e valem 5 K Porém, é preciso respeitar o tamanho da porção.
Ou seja, enquanto 1 banana equivale a 5 K, 10 morangos têm o mesmo valor.
AMARELOS são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, mas precisam ser consumidos com bom senso, já que apresentam níveis moderados de sódio, gorduras saturadas e índice glicêmico. E onde se encaixa a manteiga, que contém 2 vezes mais gordura saturada (maléfica) do que monoinsaturada (do bem).
VERMELHOS têm altas concentrações de gorduras trans, sódio e elevado índice glicêmico, o que significa que, quando ingeridos além das porções diárias recomendadas, podem engordar e desencadear problemas de saúde mais sérios. Aí entram, principalmente, os alimentos industrializados.A quantidade de K a ser ingerida

Com base no sexo, idade e peso, cada pessoa tem uma quantidade diária de K permitida.
A partir daí, a regra é ingerir
até 5 porções vermelhas,
20 amarelas
e o restante de verdes de modo a não extrapolar a cota.
Abaixo, fizemos os calculos para uma mulher de 60 kg. Se o seu peso for maior ou menor basta refazer a conta colocando seus quilos onde está localizada a letra P:
Entre 18 e 30 anos
14,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 496 ÷ 10 = 138 K por dia

A Partir de 30 anos
8,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 829 ÷ 10 = pode comer até 135 K por dia

Agora que você já fez os cálculos no quadro anterior e sabe quantos K pode consumir por dia, veja na lista abaixo a quantidade de K de cada alimento e monte suas refeições conforme o seu paladar. Você pode escolher a cor que quiser, pois o importante é respeitar o total de K que deve ingerir por dia

CAFÉ DA MANHÃ
Verde:
1 xíc (café) de café com adoçante – 0 K
1 xic. (chá) café com leite desnatado e adoçante – 12 K
1 xíc. (chá) leite desnatado – 6 K
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado light – 11 K
1 pote de iogurte natural desnatado – 8 K
1 copo (250 ml) de vitamina de leite desnatado com banana e maçã – 12 K
1 fatia de pão de centeio – 6 K
1 fatia de pão de forma light – 1 K
1 fatia de pão integral – 6 K
1 col (sopa) queijo cotage – 2 K
2 fatias de blanquet de peru – 1 K
1 fatia de presunto magro – 1 K
1 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar – 2 K
1 col. (sopa) de granola – 5 K

Amarelo
1 xic de café com açúcar – 4 K
1 copo de leite desnatado com achocolatado normal – 12 K
1 pão francês sem miolo com margarina – 12 K
1 faia de pão de fôrma – 6 K
1 fatia de queijo branco – 3 K
1 fatia de queijo prato – 5 K
1 fatia de presunto gordo – 2 K
2 col. (sopa) de cereal matinal com açúcar – 4 K
1 col. (sopa) de mel – 8 K

Vermelho
1 caixinha (200 ml) de achocolatado pronto – 17 K
1 xíc. (chá) de gemada com leite – 20 K

LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE
Verde
1 copo (250 ml) de suco de limão natural – 1 K
1 copo (250 ml) de suco de caju – 3 K
1 copo (250 ml) de suco de abacaxi com hortelã – 3 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com acerola – 9 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com mamão – 13 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja natural – 15 K
1 copo (250 ml) de água-de-coco – 6 K
1 pote de iogurte light de frutas – 5 K
1 col. (sopa) de geléia de frutas light – 1 K
1 col. )sopa) de soja torrada com sal – 9 K

Amarelo
1 xic. (chá) de cappuccino light – 15 K
1 torrada integral – 4 K
2 biscoitos cream cracker – 4 K
2 biscoitos de leite – 4 K
1 barra de cereais com chocolate light – 9 K
1 bisnaguinha – 6 K
1 copo (250 ml) de refrigerante – 10 K
1 copo (250 ml) de refrigerante light – 0 K
1 Polenguinho light – 4 K
1 col. (sopa) de maionese – 8 K
1 col. (chá) de margarina light – 2 K
1 col. (chá) de margarina – 3 K
1 col. (chá) de manteiga – 4 K
1 col. (chá) de requeijão light – 1 K
1 col. (sopa) de geléia de fruta – 5 K
1 barra pequena (30g) de chocolate meio amargo – 15 K

Vermelho
2 cookies com gotas de chocolate – 13 K
1 biscoito wafer de chocolate – 8 K
1 fatia de bolo de cenoura com cobertura de chocolate – 30 K
1 barra pequena (30 g) de chocolate ao leite – 16 K
1 Polenguinho – 6 K
1 fatia de queijo gorgonzola – 7 K
1 fatia de queijo cheddar – 8 K
4 Bis – 14 K
1 xíc. (chá) de pipoca de microondas natural – 6 K

FRUTAS/SOBREMESAS
Verde
1 maçã – 5 K
1 pêra – 5 K
1 kiwi – 5 K
1 manga – 5 K
1 fatia de abacaxi – 5 K
1 fatia de melão – 5 K
1 fatia de melancia – 5 K
1 cacho médio de uva rosada – 5 K
½ mamão papaia – 5 K
1 banana-nanica – 5 K
2 ameixas vermelhas – 5 K
1 banana-passa sem açúcar – 8 K
10 morangos – 5 K
4 col. (sopa) de salada de frutas – 5 K
1 taça de gelatina de frutas light – 0 K
1 banana assada com canela – 6 K

Amarelo
½ pêssego em calda – 2 K
1 picolé de frutas – 6 K
1 bole de sorvete de iogurte – 8 K
1 col. (sopa) de manjar branco com calda de ameixa – 4 K

Vermelho
1 brigadeiro médio – 6 K
1 trufa de chocolate – 19 K
1 bola de sorvete de chocolate – 11 K
1 bola de sorvete de morango – 10 K
1 bola de sorvete de creme – 8 K
2 col. (sopa) de leite condensado – 13 K

ALMOÇO/JANTAR
Verde
1 prato de salada de folhas verdes à vontade – 1 K
1 prato de salada crua com beterraba, cenoura e rabanete – 5 K
1 col, (sopa) de soja cozida – 3 K
1 palmito – 1 K
1 bastonete de kani kama – 2 K
1 tomate – 1 K
10 tomates-cereja – 1 K
4 col. (sopa) de brócolis cozido – 12 K
4 col. (sopa) de couve-flor refogada – 2 K
2 sushis – 5 K
1 col. (sopa) de atum em água e sal – 2 K
1 col. (sopa) de arroz integral – 2 K
1 concha de feijão – 9 K
1 concha de sopa de feijão com macarrão – 5 K
1 col. (sopa) de azeite de oliva – 9 K

Amarelo
2 col. (sopa) de arroz à grega – 4 K
2 col. )sopa( de arroz branco – 5 K
1 xíc. (chá) de espaguete ao sugo – 15 K
1 filé médio de frango grelhado – 16 K
1 filé médio de linguado assado com manteiga e limão – 15 K
1 filé médio de salmão – 17 K
1 filé médio de alcatra grelhado – 17 K
1 sobrecoxa de frango sem pele – - 19 K
1 omelete de um ovo temperado com ervas – 9 K
2 ovos de codorna – 2 K
1 concha de sopa de creme de ervilhas – 6 K
1 concha de sopa de legumes com carne e macarrão – 9 K
2 col, (sopa) de croutons – 8 K
1 fatia de torta de frango – 20 K
1 col. (sopa) de gergelim – 6 K
1 fatia de ricota – 3 K

Vermelho
1 pacote de macarrão instantâneo light – 32 K
1 canelone de ricota – 12 K
1 empada de camarão – 17 K
1 pedaço médio de lasanha ao sugo industrializada – 24 K
1 filé médio de picanha sem gordura – 24 K
2 col. )sopa) de estrogonote de carne – 11 K
2 col. (sopa) de estrogonofe de frango – 8 K
1 fatia de pizza marguerita – 23 K
1 salsicha hot dog – 24 K
1 salsicha de peru – 15 K
1 col. (sopa) de molho shoyu – 1 K

Fonte: Corpo Ed Especial

Dieta para o Verão

Fondue todo final de semana, chocolate quente, queijos, vinhos, doces e licores. Por mais que se saiba que não é saudável, é difícil resistir às tentações do inverno. Todo esse exagero gastronômico, no entanto, tem um preço calculado em quilos na balança e é cobrado à vista na primavera. É quando a temperatura aumenta e chega o momento de vestir o biquíni ou a sunga novamente.

Se você passou por tudo isso nos últimos três meses, a hora chegou – a menos que você prefira se esconder atrás de uma canga ou, literalmente, empurrar o problema com a barriga.

É só ter força de vontade para resistir às guloseimas e ficar de bem com seu corpo para o verão que está aí.

SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com banana-prata pequena
• 2 fatias de pão de forma light
• 1 polenguinho light
LANCHE DA MANHÃ
• 1 unidade média de pêra
ALMOÇO
 Salada de folhas verdes (1 prato raso) + 2 col. (sopa) de alho-poró + 1 colher sopa de ervilhas + 2 colheres de sopa cheia de cenoura
+ 1 stick de kani kama
 5 colheres de sopa de risoto de salmão (arroz cozido, salmão, abobrinha, tomate)
• 1 taça de salada de frutas
LANCHE DA TARDE
 1 copo de iogurte de frutas light com 6 unidades de uva passas
JANTAR
• 1 pires de brócolis cozido
• 4 col. (sopa) de purê de moranga com batata
• 2 filés pequenos de frango grelhado
• 1 tacinha (100 g) de gelatina colorida
CEIA
• 5 damascos secos
• 1 xíc. (chá) de chá de camomila com erva cidreira

TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 3 torradas tipo “Bauducco”
• 1 col. (chá) de requeijão light
LANCHE DA MANHÃ
• 1 fatia grande de melancia
ALMOÇO
 Salada: 1 prato (sobrem.) de agrião com 1 col. (sopa) de manga + 1 tomate
• 4 col. (sopa) de arroz à grega
• 1 fatia média de bolo de carne moída
• 1 laranja em calda
LANCHE DA TARDE
• 3 biscoitos de aveia e mel
• 1 xíc. (chá) de chá verde
JANTAR
 1 prato (sopa) de creme de alho-poró com 2 col.(sopa) de peito de peru
• 1 fatia de pão de forma light torrado
CEIA
• 1 copo de iogurte natural desnatado

QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 fatia média de mamão
• 2/3 xíc. (chá) de granola sem açúcar
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado
LANCHE DA MANHÃ
• 1 barra de cereal com chocolate light
ALMOÇO
 Salada: 1 prato (sobrem.) de rúcula + 1 col. sopa de milho + 2 col. (sopa) de berinjela
+ 1 stick de kani kama
 2 pegadores de macarrão penne com iscas de filé mignon (2 col. (sopa) de filé mignon em iscas) e legumes (cenoura, pimentão e tomate)
• 1 taça de pudim light de coco e calda de ameixa
LANCHE DA TARDE
• 1 fatia média de melão
JANTAR
• Pizza de Alface:
• 1 fatia de pão sírio médio
• 1 col. (chá) de maionese light
• 1 col. (sopa) de mussarela picada
• 1 pires de alface americana picada
• 1 col. (chá) de peito de peru (em cubos)
• 1 maçã assada com canela e adoçante
CEIA
• 1 copo de água-de-coco
• 2 torradas canapés
+ 1 col. (chá) rasa de manteiga light

QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
Vitaminado:
• 1/2 fatia média de mamão
• 1/4 unidade média de maçã
• 2 col. (sopa) de farinha de aveia
• 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
LANCHE DA MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
ALMOÇO
 Salada: 1 prato (sobrem.) de couve + 3 col. (sopa) de berinjela cozida + 3 col. (sopa) de brócolis cozido + 2 col. (sopa) de broto de feijão
• 3 col. (sopa) de arroz cozido com cenoura
• 1 1/2 col. (sopa) de feijão
• 3 col. (sopa) de milho abafado
• 1 fatia média de lombo assado
• 1 taça de gelatina light de frutas
LANCHE DA TARDE
• 1 taça de salada de frutas
JANTAR
Panachê de legumes:
• 2 col. (sopa) de cenoura cozida em cubos
• 4 col. (sopa) de batata cozida em cubos
• 2 col. (sopa) de vagem cozida
• 1 filé médio de frango grelhado ao molho de manga
CEIA
• 1 xíc. de leite desnatado

SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 banana média
• 1 xíc. de (chá) de ervas
• 1 pão francês sem miolo
• 1 fatia fina de queijo-de-minas light
• 1 fatia fina de presunto magro
LANCHE DA MANHÃ
• 1 unidade média de banana-prata
ALMOÇO
• 1 prato (sobrem.) de alface com rúcula
• 4 col. (sopa) de abóbora-moranga cozida
• 1 unidade de ovo mexido com
tomate (1/2 unidade)
• 3 col. (sopa) de purê de batata
• 1 goiaba em calda
LANCHE DA TARDE
• 1 Activia
JANTAR
 3 col. (sopa) de escarola refogada com 2 col. (sopa) de milho
• 1 panqueca de couve-flor, peito de peru,
ricota e molho ao sugo
CEIA
• 1 iogurte de frutas light

SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 vitamina com 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado +
1 fatia pequena de mamão + 1/2 maçã pequena +
2 col. (sopa) de aveia + 3 uva passas
LANCHE DA MANHÃ
• 1 banana passa com chocolate light
ALMOÇO
• 1 prato (sobrem.) de almeirão com
2 col. (sopa) de abacaxi
• 2 unidades de caneloni de ricota com espinafre
• 1 picolé de frutas
LANCHE DA TARDE
• 5 amêndoas
JANTAR
• Sanduíche Salpicão de kani kama
• 2 fatias de pão de forma light
• 2 stick de kani kama
• 2 col. (sopa) cenoura ralada
• 1 col. (chá) rasa de maionese light
• 1 col. (chá) de milho
• Sal, alho, cheiro-verde, orégano
e suco de limão a gosto
CEIA
• 1 xíc.(chá) de leite desnatado
com achocolatado light

DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 mamão papaia médio
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
• 1 fatia pequena de bolo de chocolate
LANCHE DA MANHÃ
• 1 kiwi médio
ALMOÇO
• 1 prato (sobrem.) de radichio
• 3 col. (sopa) de cenoura cozida
• 3 col. (sopa) de lentilha cozida
• 1 fatia média de lombo suíno
• 2 col. (sopa) de risoto de alho-poró
• 1 taça de musse de maracujá light
LANCHE DA TARDE
• 2 torradas tipo Bauducco
• 1 col. (chá) rasa de cream cheese light
JANTAR
 1 prato (sobrem.) de alface + 2 colheres (sopa) de crôutons + 1 tomate pequeno + 2 aspargos
• 4 col. (sopa) de risoto de frango
• 1 taça de gelatina de abacaxi com abacaxi
CEIA
• 1 polenguinho light
• 2 torradas

Fonte: racabrasil.uol.com.br

 

Dieta anti-stress

Conheça os alimentos espanta estresse

A combinação entre a correria do dia-a-dia, preocupações, muitas horas extras no trabalho e pouco tempo de descanso basta para incorporar à sua rotina uma companhia mais do que indesejada: o estresse. Quando esse indesejável visitante chega, descuidar da alimentação é quase uma regra, ainda que o comportamento só torne o problema ainda mais grave . O ponto de partida para evitar o cansaço e o desânimo é uma dieta equilibrada com carboidratos, proteínas, frutas, hortaliças, leguminosas, minerais e fibras.
Um dos efeitos bastante conhecidos do estresse é a famigerada compulsão alimentar, que também pode desencadear outras doenças, como a obesidade e hipertensão.
Portanto, comer corretamente é fundamental para evitar um efeito dominó de vários males para o organismo.
É importante privilegiar um cardápio que contenha uma variedade de alimentos, pois é a associação correta entre eles que vai fornecer nutrientes na quantidade necessária para nosso corpo. A seguir, saiba quais são os principais ingredientes para mandar o extremo cansaço embora.

Coma certo
Uma alimentação adequada fará seu intestino funcionar regularmente. Esse órgão ajuda na produção de serotonina, o poderoso hormônio responsável por controlar o humor e a peça chave para varrer a fadiga da sua vida.

Bons sonhos
Uma noite bem dormida também é pré-requisito para a dieta contra o cansaço. Durante o sono, nosso corpo produz melatonina, um hormônio antioxidante, que vai remover os radicais livres do organismo e proporcionar uma sensação de bem-estar e relaxamento. Para relaxar; fique longe de estimulantes, como o café, chocolate e álcool, que inibem a produção do hormônio.

Hidrate-se
Muita água para evitar a cefaléia, um tipo bem agudo de dor-de-cabeça. A quantidade diária suficiente varia entre um litro e meio e dois litros. Somente a água consegue hidratar o organismo 100%.

Serotonina para dar e vender
Alimentos que estimulam a produção de serotonina são mais do que bem-vindos na sua dieta. Banana e abacaxi são ótimas fontes. Fuja dos alimentos com alto índice glicêmico (como o mel, pães brancos, farinhas refinadas, refrigerantes, açúcar e doces), pois darão um pique passageiro ao organismo, fazendo você sentir fome novamente rapidinho. Além disso, eles engordam e muito!

Felicidade é o que interessa
Outra fonte de bem-estar é o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e presente nas vitaminas do complexo B, principalmente, na vitamina B6. Você pode encontrar triptofano no lombo e presunto suíno (fique atento para os cortes magros); nos pães e cereais integrais; leite e iogurte desnatados; queijos (prefira os sem gordura); feijão, lentilha, soja, grão de bico, abacate, gérmen de trigo e levedo de cerveja. Nesse último caso, não vale ingerir a bebida alcoólica, pois o álcool impede a absorção das vitaminas do Complexo B. Só evite ingerir combinar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com outros ricos em vitaminas do complexo B. O mineral dificulta a absorção dessas vitaminas.

Capriche na vitamina C
Alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, mamão, goiaba, kiwi, pimentão, brocólis, salsinha, couve-flor e repolho, são cheios de ácido ascórbico, responsável por melhorar a absorção das vitaminas do complexo B e do ferro, mineral presente nas carnes vermelhas e que participa do transporte de oxigênio nas células, combatendo a indisposição. A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens, o que equivale a 3 e 4 frutas, respectivamente. Se você for um fumante, acrescente mais 30 mg a quantidade necessária. Evite megadosagem e ingira os alimentos ou o suco da fruta logo depois de cortados ou preparados para o oxigênio do ar não oxidar a vitamina C. E atenção: só tome suplementos de vitaminas e minerais caso haja prescrição médica. Do contrário, eles podem prejudicar sua saúde, em vez de deixá-la tinindo.

Fonte: www.minhavida.com.br

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